возраст

Школьный возраст. Памятка по питанию

Ребята, помните, что правильно организованное питание - залог крепкого здоровья и хорошей учебы в школе, роста и развития вашего организма.

Для правильного развития школьника очень важен режим питания, беспорядочное питание, слишком длительные или наоборот, очень короткие  перерывы между едой, еда в сухомятку часто приводят к расстройству работы органов пищеварения, появления таких заболеваний как язва желудка, 12-перстной кишки, дискинезий желчевыводящих путей, гастритов, гастродуоденитов, колитов и т.д. Появляется привычка часто и много есть, особенно во второй половине дня, что может привести к  появлению, избыточного веса, ожирению.

Большинству школьников необходимо питаться четыре раза в сутки, причем наиболее рациональным считается неравномерное распределение калорийности суточного рациона. 25%- должно приходиться на завтрак, 35-40%- на обед, 10-15%на школьный завтрак или полдник и 25% -на ужин. В организме при этом вырабатывается на некоторое время условный рефлекс, способствующий возникновению аппетита и обеспечивающий выделение достаточного количества пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.

Основными компонентами пищи являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, вода и витамины.

Белки - основной «строительный материал» для молодого растущего организма. Если в пище недостаточно белка, то заметно падает вес, замедляется рост, появляется слабость, понижается работоспособность. Суточный рацион должен содержать 500-600 мл молока (в том числе любого кисломолочного продукта –кефир, снежок и т.д.), 40-60 г. творога, 10-15 г сыра, 150-200г. мяса, 40-60г. рыбы, одно яйцо. Все эти продукты являются основными источниками белка.

Школьникам необходимы также полноценные жиры, они используются организмом  в основном как «энергетический материал», обладают высокой калорийностью. Энергия, получаемая человеком при усвоении жиров, используется для поддержания температуры тела и работы всех органов и систем организма.  В ежедневный рацион желательно включать 25-40г сливочного масла, 15-20г растительного масла.

Потребность в углеводах в школьном возрасте колеблется в пределах 300-400г. Источником углеводов могут стать хлебобулочные изделия, крупы, овощи, фрукты, а также сахар и кондитерские изделия. Желательно чтобы углеводы в рационе в основном были представлены овощами и фруктами.

Минеральные вещества не являются источниками энергии в организме, но без них жизнедеятельность организма невозможна.  Кальций, фосфор, магний участвуют в формировании нашего скелета, железо участвует в кроветворении, калий и натрий поддерживает кислотно-щелочное равновесие. Основными источниками для организма являются пищевые продукты, поэтому в рационе должны быть молоко и молочные продукты - основной источник кальция, мясо, рыба, творог, сыр - источник фосфора  и частично железа.

Еще одними веществами, без которых жизнь человека невозможна являются витамины. Вещества, которые не синтезируются в нашем организме и если синтезируются, то в очень маленьком количестве. К ним относятся - витамин С(аскорбиновая кислота), А, Д, витамины группы В  и т.д.  Источником витамина С могут стать  свежие фрукты и овощи летом, свежая зелень,  сироп шиповника зимой. Витамин А в чистом виде находится в молоке, сливках, сметане, также он образуется из каротина, содержащегося в моркови, помидорах, абрикосе. Витамин Д вводится с пищей (сливочное масло, яйца, печень и т.д.) и образуется в коже человека под воздействием ультрафиолетового излучения,  витамины группы В содержатся в пшеничном и ржаном хлебе грубого помола.

Учебный труд в школе сопровождается большой затратой энергии. Поэтому очень важно обеспечить себе  питательный завтрак, так как утром организм расходует наибольшее количество энергии. Здесь нельзя ограничиваться стаканом чая с бутербродом, лучше если это будет горячее каллорийное блюдо, например овсяная каша, яичница или омлет. Второй завтрак в школе. У тех, кто не завтракает в школе, к концу учебного дня снижается работоспособность, гораздо быстрее наступает утомление. Завтрак должен быть обязательно горячим, ни какой  бутерброд, чипсы не смогут заменить хорошо приготовленного школьного завтрака. Обед, который вы получаете после прихода из школы дома, должен по возможности состоять из трех блюд, причем на первом месте всегда должен стоять либо салат из свежих овощей либо суп. В состав ужина рекомендуется включать блюда из овощей, круп молока, творога, можно с добавлением яиц. Ужинать надо за 1.5-2 часа до сна, не позже. Только в этом случае питательные вещества усваиваются полностью, не вызывая появления избыточного веса и ожирения.

В заключение хочется сказать, помните ребята, что перед вами открывается целая жизнь и если вы хотите добиться успеха в ней, нужно много работать и при этом оставаться здоровыми людьми. Непременным условием последнего  является ваше правильное рациональное питание. 

к.м.н. Терентьева Н.Г.

 

 

 

Возрастные аспекты

Женщины с 20 до 30 лет (здоровая женщина репродуктивного возраста)
1 раз в год – посещение гинеколога (сдача мазков, обследование на урогенитальную инфекцию,  подбор контрацептивной терапии, при нарушении менструального цикла УЗИ органов малого таза)
УЗИ щитовидной железы, молочной железы (посещение терапевта, эндокринолога по показаниям). Флюрография 1 раз в год.  В период межсезонья – поливитамины.

Женщина 30-40 лет (здоровая женщина репродуктивного возраста,   в анамнезе  беременность, роды)
1 раз в год – посещение гинеколога (сдача мазков, обследование на урогенитальную инфекцию,  выбор методов контрацепции по  необходимости, УЗИ органов малого таза)
УЗИ щитовидной железы, молочной железы (посещение терапевта, эндокринолога по показаниям), 1 раз в 2-3 года полное обследование  (УЗИ всех органов – брюшная полость, сердце и тд.) Флюрография 1 раз в год.  Периодически измерение АД (начинаем следить за своим давлением).  Посещение врача-дерматолога, подбор возрастной косметики. В период межсезонья  - поливитамины.
 
Женщина 40-50 лет
1 раз в год – посещение гинеколога (сдача мазков, обследование на урогенитальную инфекцию, цитологию, выбор методов контрацепции по  необходимости,  коррекции  изменений, связанных с наступлением менопаузы, угасанием гормонопродуцирующей функции, УЗИ органов малого таза)
УЗИ щитовидной железы,  маммография молочной железы (посещение терапевта, эндокринолога по показаниям), 1 раз в 2-3 года полное обследование  (УЗИ всех органов –брюшная полость, сердце и тд.) Флюрография 1 раз в год.  Периодически измерение АД .  Исследование крови на проявление  атерогенность ( склонность к атерослерозу),  сахар крови( по необходимости сахарная кривая), при необходимости коррекция. Исследование позвоночника ( проявление остеохондроза), при необходимости коррекция. Посещение врача дерматолога, подбор возрастной косметики. В период межсезонья поливитамины, независимо от времени года, препараты кальция, по необходимости иммуномодуляторы.

Женщина 50-60 лет
1 раз в год – посещение гинеколога (сдача мазков, обследование на урогенитальную инфекцию, цитологию,  коррекции  изменений, связанных с наступлением менопаузы, угасанием гормонопродуцирующей функции, УЗИ органов малого таза).
УЗИ щитовидной железы,  маммография молочной железы (посещение терапевта, эндокринолога, маммолога по показаниям), 1 раз в 2-3 года полное обследование  (УЗИ всех органов – брюшная полость, сердце и т.д.). Флюрография 1 раз в год.  Периодически измерение АД.  Исследование крови на проявление  атерогенность (склонность к атерослерозу),  сахар крови (по необходимости сахарная кривая), при необходимости коррекция. Исследование позвоночника (проявление остеохондроза), при необходимости коррекция.  Посещение врача-дерматолога, подбор возрастной косметики. В период межсезонья поливитамины,  независимо от времени года, препараты кальция, по необходимости иммуномодуляторы.

Независимо от возраста – борьба с гиподинамией (адекватный двигательный режим), полноценный рацион (без переедания, исключение тугоплавких жиров, упор на растительные жиры, умеренный прием сладких продуктов, не забывать об овощах и фруктах в рационе), полноценный сон, снижение стрессов.

к.м.н. Терентьева Н.Г.

 

Обмен веществ и возраст

С возрастом наш обмен веществ меняется, причём не в лучшую сторону, а вот пищевые предпочтения зачастую остаются такими же. В результате мы набираем лишние килограммы и даже не понимаем почему. Эта тенденция отражается и в эпидемиологических исследованиях – тридцатилетние в среднем весят больше, чем двадцатилетние, но меньше сорокалетних. А те, в свою очередь, в среднем легче тех, кому пятьдесят и более. Считается, что за каждые 10 лет человек поправляется в среднем на 10%, то есть на 5-8 килограммов. Причина в этом прежде всего в снижении энергетических затрат с возрастом, что связанно как с физиологическими особенностями организма, так и с определенными психологическими аспектами.

Кроме того, с возрастом меняется и соотношение в рационе питательных веществ. Белки, как основной строительный материал, больше всего нужны в период роста организма, то есть в детстве и в юности. Потребность в жирах и углеводах, главных источниках энергии, в пожилом возрасте значительно снижается. Но наиболее существенные изменения претерпевает потребность в витаминах и минеральных веществах. Их нехватка ослабляет организм, ускоряет старение и может стать причиной некоторых заболеваний.

Сегодня мы поговорим о рационе питания взрослого человека старше 30 лет.

30-40 лет

После 30 лет в рационе питания преобладающими продуктами становятся овощи и фрукты, зерновые, нежирные молочные, мясные продукты и рыба. Витамины и минеральные добавки должны дополнять основной рацион питания, а не заменять их. Особое внимание необходимо обращать на витамины А,Д,В, а также минералы: медь, цинк, железо. Рацион дам 30-40 лет должен обязательно включать кальций (500-100мг), антиоксиданты (витамины С и Е- защитники организма от старения многих возрастных изменений), фолиевую кислоту. Прием фолиевой кислоты снижает риск рождения ребенка с врожденной аномалией. Если у вас часто меняется настроение, имеется склонность к депрессиям, то это может быть связано с недостатком железа, кальция, витамина В6 в организме. При этом не всегда необходимо применять лекарственные средства. Надо немного поменять свой рацион. Если мало железа и снижен гемоглобин, введите в рацион нежирное мясо, печень, куриное мясо, чернослив, изюм, яблоки. Основными источниками кальция для вас могут стать молоко и молочные продукты. А введение в рацион бананов, мяса птицы, соевых продуктов, грецких орехов позволяет восполнить недостаток витамина В6 и исправит настроение. У 30-летних женщин примерно вдвое чаще, чем у мужчин этого возраста, наблюдается снижение жизненного тонуса с элементами депрессивного состояния. По мнению ряда западных учёных, потребление некоторых сортов рыбы, особенно морской, богатых жиром омега-3, таких как палтус, зубатка, жирная мойва, лосось, тунец, делает женщин менее подверженными приступам депрессии.

40-50лет

В это десятилетие постепенно начинает замедляться обмен веществ. Примерно на 1-2% в год снижается мышечная масса, которая замещается жировой тканью. Как правило, у 70% процентов людей данного возраста встает проблема контроля веса, так как набрать его легко, а избавиться гораздо сложнее. Избыток массы тела, в свою очередь, может привести к повышению уровня холестерина и сахара в крови, повышению давления. Как справиться с этим? Во-первых, надо обязательно завтракать. Если вы этого раньше не делали, то утренний завтрак будет вашим первым шагом на пути контроля за своим весом. При этом, не стоит есть все подряд. Ваш организм нуждается в разнообразном питании, однако из-за снижения обмена веществ, его энергетические потребности уменьшаются. Старайтесь есть больше сырых, не подвергшихся тепловой обработке продуктов. В них больше витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон (клетчатки) и вместе с тем в них меньше сахара и жира, обычно добавляемых при готовке пищи. Отдавайте предпочтение овсяной крупе (хлопьями), хлебу из цельного зерна, а не из белой муки, варёному, а не жареному картофелю, свежим, не консервированным овощам. Особое внимание нужно обратить на клетчатку - грубые пищевые волокна содержатся в больших количествах в пищевых отрубях, в зерновом хлебе. Рацион, богатый пищевыми волокнами, помогает дольше сохранить гормональный баланс.

50-60 лет

Появившиеся в предыдущем десятилетии симптомы замедления обмена веществ усиливаются. В этом возрасте основной упор нужно сделать на защите своей костно-суставной системы. Особенно это касается женщин. С наступление менопаузы возрастает риск остеопороза, кальций вымывается из костей, они становятся более хрупкими, повышается риск переломов. Дневная потребность женского организма в кальции в этом возрасте составляет 1500мг. Три раза в день в каждом приёме пищи должен быть нежирный молочный или соевый продукт – 1 стакан молока или кефира, или 100 грамм творога, или 1 кусок сыра (25-35 г.) Но даже этого недостаточно, чтобы удовлетворить полную потребность организма в кальции. Его недостаток нужно восполнить с помощью препаратов, содержащих кальций. Независимо от пола всем нужно позаботиться о своем сердце. Для этого, лучше перейти на продукты с низким содержанием животного жира и с высоким содержанием пищевых волокон. Это значит, что основными продуктами питания должны стать овощи, фрукты, зерновой хлеб с отрубями, овсяная крупа и другие злаковые, соевые продукты, нежирное молоко и молочные продукты. Ежедневно надо принимать поливитамины и минеральные комплексы, чтобы полностью удовлетворять потребность в них. Особо надо обратить внимание на витамин В12. Он содержится в основном в мясных продуктах. Также умеренное потребление алкоголя (красного вина) снижает риск сердечных болезней у женщин и мужчин старше 55 лет. Полнеть старше 50 лет еще легче, а избавиться от лишнего веса практически невозможно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес, постарайтесь поделить пополам порции, которые вы раньше съедали. Также старайтесь питаться дробно и часто, снизив калорийность пищи. При таком питании происходит перераспределение веса между жировой и мышечной тканью: количество мышечной ткани увеличивается, а жировой уменьшается. К тому же, дробное питание в сочетании с короткими прогулками или упражнениями по 10-15 минут позволяет поддерживать высоким тонус мышц и кожи. В заключении хочется отметить, что с годами растет не только опыт, но, к сожалению, и живот. Поэтому справиться с ним можно только рационально отрегулировав свой рацион и обеспечив себе хорошую физическую нагрузку.

 

к.м.н. Терентьева Н.Г.
RSS-материал