Ребята, помните, что правильно организованное питание - залог крепкого здоровья и хорошей учебы в школе, роста и развития вашего организма.
Для правильного развития школьника очень важен режим питания, беспорядочное питание, слишком длительные или наоборот, очень короткие перерывы между едой, еда в сухомятку часто приводят к расстройству работы органов пищеварения, появления таких заболеваний как язва желудка, 12-перстной кишки, дискинезий желчевыводящих путей, гастритов, гастродуоденитов, колитов и т.д. Появляется привычка часто и много есть, особенно во второй половине дня, что может привести к появлению, избыточного веса, ожирению.
Большинству школьников необходимо питаться четыре раза в сутки, причем наиболее рациональным считается неравномерное распределение калорийности суточного рациона. 25%- должно приходиться на завтрак, 35-40%- на обед, 10-15%на школьный завтрак или полдник и 25% -на ужин. В организме при этом вырабатывается на некоторое время условный рефлекс, способствующий возникновению аппетита и обеспечивающий выделение достаточного количества пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи.
Основными компонентами пищи являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, вода и витамины.
Белки - основной «строительный материал» для молодого растущего организма. Если в пище недостаточно белка, то заметно падает вес, замедляется рост, появляется слабость, понижается работоспособность. Суточный рацион должен содержать 500-600 мл молока (в том числе любого кисломолочного продукта –кефир, снежок и т.д.), 40-60 г. творога, 10-15 г сыра, 150-200г. мяса, 40-60г. рыбы, одно яйцо. Все эти продукты являются основными источниками белка.
Школьникам необходимы также полноценные жиры, они используются организмом в основном как «энергетический материал», обладают высокой калорийностью. Энергия, получаемая человеком при усвоении жиров, используется для поддержания температуры тела и работы всех органов и систем организма. В ежедневный рацион желательно включать 25-40г сливочного масла, 15-20г растительного масла.
Потребность в углеводах в школьном возрасте колеблется в пределах 300-400г. Источником углеводов могут стать хлебобулочные изделия, крупы, овощи, фрукты, а также сахар и кондитерские изделия. Желательно чтобы углеводы в рационе в основном были представлены овощами и фруктами.
Минеральные вещества не являются источниками энергии в организме, но без них жизнедеятельность организма невозможна. Кальций, фосфор, магний участвуют в формировании нашего скелета, железо участвует в кроветворении, калий и натрий поддерживает кислотно-щелочное равновесие. Основными источниками для организма являются пищевые продукты, поэтому в рационе должны быть молоко и молочные продукты - основной источник кальция, мясо, рыба, творог, сыр - источник фосфора и частично железа.
Еще одними веществами, без которых жизнь человека невозможна являются витамины. Вещества, которые не синтезируются в нашем организме и если синтезируются, то в очень маленьком количестве. К ним относятся - витамин С(аскорбиновая кислота), А, Д, витамины группы В и т.д. Источником витамина С могут стать свежие фрукты и овощи летом, свежая зелень, сироп шиповника зимой. Витамин А в чистом виде находится в молоке, сливках, сметане, также он образуется из каротина, содержащегося в моркови, помидорах, абрикосе. Витамин Д вводится с пищей (сливочное масло, яйца, печень и т.д.) и образуется в коже человека под воздействием ультрафиолетового излучения, витамины группы В содержатся в пшеничном и ржаном хлебе грубого помола.
Учебный труд в школе сопровождается большой затратой энергии. Поэтому очень важно обеспечить себе питательный завтрак, так как утром организм расходует наибольшее количество энергии. Здесь нельзя ограничиваться стаканом чая с бутербродом, лучше если это будет горячее каллорийное блюдо, например овсяная каша, яичница или омлет. Второй завтрак в школе. У тех, кто не завтракает в школе, к концу учебного дня снижается работоспособность, гораздо быстрее наступает утомление. Завтрак должен быть обязательно горячим, ни какой бутерброд, чипсы не смогут заменить хорошо приготовленного школьного завтрака. Обед, который вы получаете после прихода из школы дома, должен по возможности состоять из трех блюд, причем на первом месте всегда должен стоять либо салат из свежих овощей либо суп. В состав ужина рекомендуется включать блюда из овощей, круп молока, творога, можно с добавлением яиц. Ужинать надо за 1.5-2 часа до сна, не позже. Только в этом случае питательные вещества усваиваются полностью, не вызывая появления избыточного веса и ожирения.
В заключение хочется сказать, помните ребята, что перед вами открывается целая жизнь и если вы хотите добиться успеха в ней, нужно много работать и при этом оставаться здоровыми людьми. Непременным условием последнего является ваше правильное рациональное питание.
к.м.н. Терентьева Н.Г.