С возрастом наш обмен веществ меняется, причём не в лучшую сторону, а вот пищевые предпочтения зачастую остаются такими же. В результате мы набираем лишние килограммы и даже не понимаем почему. Эта тенденция отражается и в эпидемиологических исследованиях – тридцатилетние в среднем весят больше, чем двадцатилетние, но меньше сорокалетних. А те, в свою очередь, в среднем легче тех, кому пятьдесят и более. Считается, что за каждые 10 лет человек поправляется в среднем на 10%, то есть на 5-8 килограммов. Причина в этом прежде всего в снижении энергетических затрат с возрастом, что связанно как с физиологическими особенностями организма, так и с определенными психологическими аспектами.
Кроме того, с возрастом меняется и соотношение в рационе питательных веществ. Белки, как основной строительный материал, больше всего нужны в период роста организма, то есть в детстве и в юности. Потребность в жирах и углеводах, главных источниках энергии, в пожилом возрасте значительно снижается. Но наиболее существенные изменения претерпевает потребность в витаминах и минеральных веществах. Их нехватка ослабляет организм, ускоряет старение и может стать причиной некоторых заболеваний.
Сегодня мы поговорим о рационе питания взрослого человека старше 30 лет.
30-40 лет
После 30 лет в рационе питания преобладающими продуктами становятся овощи и фрукты, зерновые, нежирные молочные, мясные продукты и рыба. Витамины и минеральные добавки должны дополнять основной рацион питания, а не заменять их. Особое внимание необходимо обращать на витамины А,Д,В, а также минералы: медь, цинк, железо. Рацион дам 30-40 лет должен обязательно включать кальций (500-100мг), антиоксиданты (витамины С и Е- защитники организма от старения многих возрастных изменений), фолиевую кислоту. Прием фолиевой кислоты снижает риск рождения ребенка с врожденной аномалией. Если у вас часто меняется настроение, имеется склонность к депрессиям, то это может быть связано с недостатком железа, кальция, витамина В6 в организме. При этом не всегда необходимо применять лекарственные средства. Надо немного поменять свой рацион. Если мало железа и снижен гемоглобин, введите в рацион нежирное мясо, печень, куриное мясо, чернослив, изюм, яблоки. Основными источниками кальция для вас могут стать молоко и молочные продукты. А введение в рацион бананов, мяса птицы, соевых продуктов, грецких орехов позволяет восполнить недостаток витамина В6 и исправит настроение. У 30-летних женщин примерно вдвое чаще, чем у мужчин этого возраста, наблюдается снижение жизненного тонуса с элементами депрессивного состояния. По мнению ряда западных учёных, потребление некоторых сортов рыбы, особенно морской, богатых жиром омега-3, таких как палтус, зубатка, жирная мойва, лосось, тунец, делает женщин менее подверженными приступам депрессии.
40-50лет
В это десятилетие постепенно начинает замедляться обмен веществ. Примерно на 1-2% в год снижается мышечная масса, которая замещается жировой тканью. Как правило, у 70% процентов людей данного возраста встает проблема контроля веса, так как набрать его легко, а избавиться гораздо сложнее. Избыток массы тела, в свою очередь, может привести к повышению уровня холестерина и сахара в крови, повышению давления. Как справиться с этим? Во-первых, надо обязательно завтракать. Если вы этого раньше не делали, то утренний завтрак будет вашим первым шагом на пути контроля за своим весом. При этом, не стоит есть все подряд. Ваш организм нуждается в разнообразном питании, однако из-за снижения обмена веществ, его энергетические потребности уменьшаются. Старайтесь есть больше сырых, не подвергшихся тепловой обработке продуктов. В них больше витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон (клетчатки) и вместе с тем в них меньше сахара и жира, обычно добавляемых при готовке пищи. Отдавайте предпочтение овсяной крупе (хлопьями), хлебу из цельного зерна, а не из белой муки, варёному, а не жареному картофелю, свежим, не консервированным овощам. Особое внимание нужно обратить на клетчатку - грубые пищевые волокна содержатся в больших количествах в пищевых отрубях, в зерновом хлебе. Рацион, богатый пищевыми волокнами, помогает дольше сохранить гормональный баланс.
50-60 лет
Появившиеся в предыдущем десятилетии симптомы замедления обмена веществ усиливаются. В этом возрасте основной упор нужно сделать на защите своей костно-суставной системы. Особенно это касается женщин. С наступление менопаузы возрастает риск остеопороза, кальций вымывается из костей, они становятся более хрупкими, повышается риск переломов. Дневная потребность женского организма в кальции в этом возрасте составляет 1500мг. Три раза в день в каждом приёме пищи должен быть нежирный молочный или соевый продукт – 1 стакан молока или кефира, или 100 грамм творога, или 1 кусок сыра (25-35 г.) Но даже этого недостаточно, чтобы удовлетворить полную потребность организма в кальции. Его недостаток нужно восполнить с помощью препаратов, содержащих кальций. Независимо от пола всем нужно позаботиться о своем сердце. Для этого, лучше перейти на продукты с низким содержанием животного жира и с высоким содержанием пищевых волокон. Это значит, что основными продуктами питания должны стать овощи, фрукты, зерновой хлеб с отрубями, овсяная крупа и другие злаковые, соевые продукты, нежирное молоко и молочные продукты. Ежедневно надо принимать поливитамины и минеральные комплексы, чтобы полностью удовлетворять потребность в них. Особо надо обратить внимание на витамин В12. Он содержится в основном в мясных продуктах. Также умеренное потребление алкоголя (красного вина) снижает риск сердечных болезней у женщин и мужчин старше 55 лет. Полнеть старше 50 лет еще легче, а избавиться от лишнего веса практически невозможно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес, постарайтесь поделить пополам порции, которые вы раньше съедали. Также старайтесь питаться дробно и часто, снизив калорийность пищи. При таком питании происходит перераспределение веса между жировой и мышечной тканью: количество мышечной ткани увеличивается, а жировой уменьшается. К тому же, дробное питание в сочетании с короткими прогулками или упражнениями по 10-15 минут позволяет поддерживать высоким тонус мышц и кожи. В заключении хочется отметить, что с годами растет не только опыт, но, к сожалению, и живот. Поэтому справиться с ним можно только рационально отрегулировав свой рацион и обеспечив себе хорошую физическую нагрузку.
к.м.н. Терентьева Н.Г.